KLATA - wyciskanie sztangi leżąc poziom 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi leżąc skos w gorę 12/10/8/8 - rozpiętki skos do góry 12/10/8/6 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 10/8/8/6 - uginanie ramion z sztangielkami (uchwyt młotkowy) 10/8/8/6 najpierw mlotki pozniej modlitewnik DZIEŃ II PLECY podciaganie sie na drazku - podciąganie [...]
[...] na wyciagu Pompki w podporze tyłem ----wywal daj na poreczach i jako 2 cw Czwartek -barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy --- wywal jedno wyciskanie Unoszenie ramion w przód ze sztangą Unoszenie sztangielek bokiem w górę na koncu szrugusy przedramie -przedramie Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc [...]
[...] sztangielkami młotkowo 3x10 B Pompki na poręczach 4x6 Wyciskanie sztangi na skosie 4x6 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x10 Unoszenie sztangielek na boki 3x10 Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3x10 Wyciskanie wąskim chwytem 3x10 Oczywiście, plan jest aktualny do czasu wizyty u lekarza (chyba, rzecz jasna, że mi zabroni ćwiczyć nóg i [...]
[...] ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10 (to bym wywalil, bo biceps juz mocno pracuje przy wiosle i podciaganiu) B Pompki na poręczach 4x6 Wyciskanie sztangi na skosie 4x6 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x10 (od czola) Unoszenie sztangielek na boki 3x10 Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3x10 (wyrzuc) Wyciskanie wąskim chwytem 3x10 (4s) zdr.
Płeć- Mężczyzna Wiek-16 lat Waga -60kg Wzrost -164 cm Cel Treningowy- Masa i Siła Staż treningowy-na siłowni kiedyś bez treningu, ale bez sukcesu( jakieś 3 miesiące) Uprawiane inne sporty -czasami dla rozrywki piłka nożna,siatkówka plażowa, koszykówka Dostęp do sprzętu Full osprzęt – 2x hantle jeden po 8kg, skakanka, ekspander, [...]
Mięśnie Klatki piersiowej : (4s x 8-10) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -skos w gore -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Mięśnie ramion(biceps) : (4s x 6-10) -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem( uchwyt na szerokość barek, angażując obie głowy) -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze [...]
[...] się podciągnąć bez pomocy nóg, więc tak też będę próbował.. No i gdybyś mógł mi wytłumaczyć ten podpunkt, bo nie bardzo rozumiem jak to ma wyglądać i czym są te dodatki: 6. wyciskanie sztangi z klatki w wstaniu + dodatki To jest jak wyciskanie sztangi sprzed głowy tylko że w staniu? Ma to działać na barki czy jak? I na klatkę tylko 4 serie w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Sobota 30.12.2017 - Dzień Treningowy Z jednodniowym poślizgiem ale zaliczyłem trening nóg i tricepsów.Zarówno kopytka jak i tricpesy weszły bardzooo. Tym akcentem zakończyłem treningowy rok 2017. Był to rok debiutu. Debiutu na siłowni, którą zawsze omijałem szerokim łukiem. Przyszedłem na siłownie zrzucić to i owo, pozbyć się boczków. Później [...]
[...] małe (bicepsy, tricepsy, barki, lydki) - 1 min. Z zegarkiem w reku - jak zrobisz swoje to do domu jesc i spac. poniedzialek - 1.5h gry w siatke wtorek - klata+tric+brzuch -wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12/10/8/8 progresja -wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory - 12/10/8/8 progresja -rozpietki na lawce skosnej - 4*10-12 [...]
[...] klata - wielkie barki. No i jestem endorfikiem o wąskich biodrach i szerokich barkach. Wczoraj ułożyłem sobie plan. dzień1 klatka piersiowa: 1.dipsy na klate +5kg 4x8pow 2.wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 3x12 50kg 3.wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 12,10,8,8 4.wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x12 50kg 5.szrugsy [...]
Okej. Wtorek: Barki Nogi -Wyciskanie na siedząco sztangielek do góry 12,10,8,6 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8,6 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi na maszynie przed siebie 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8 -Wypychanie nóg na suwnicy 12,10,8,8 -Wspięcia na palce w staniu 12,10,8,8 [...]
Lub co powiesz na ten : Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - 4s(10,8,6,4) -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 4s(10,8,6,4) -rozpietki sztangietkami na lawce poziomej - 3s(21-8) Biceps: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3s(10,8,6) -uginanie ramion ze sztanga stojac - 3s(10,8,6) -uginanie [...]
Wtorek: Klatka pierśiowa/triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ lub ROZPIĘTKI W SIADZIE 4x10 NA MASZYNIE( nie wiem jaką wersje wybrać, która według was jest lepsza ?) 4.PROSTOWANIE RAMION [...]
Poniedziałek WK : 100/6 110/4 115/4 120/4 122,5/2 Skos w dol : 90/6 95/4 100/4 105/4 110/2 Wyciskanie wasko: 82,5/10 92,5/8 102,5/6 112,5/4 Porecze: 10kg/10 15kg/8 20kg/6 25kg/4 Do tego 4 serie sciagania wyciagu i brzuch Ogolnie lipa w chooy byla od poczatkuu bo mam problemu z stawami po grypie wciaz strasznie mi dokuczaja , niemniej mam nadzieje [...]